Han analizado la evidencia en torno a algunos de los suplementos nutricionales más populares para aumentar la fuerza o la masa muscular. De los 20 suplementos estudiados, tan solo una mínima parte mostró la suficiente evidencia para apoyar su consumo.
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Pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer la hipertrofia muscular o la fuerza. / Raysonho | Licencia: CC0
Al hablar sobre masa muscular y fuerza a menudo se piensa en deportistas o en personas que buscan una buena estética corporal. Sin embargo, también es esencial para la salud. Por ejemplo, el músculo está relacionado con el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, con el desarrollo de patologías como la diabetes. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a una menor capacidad funcional, especialmente en personas mayores o enfermas.
Por todo ello, son numerosos los suplementos nutricionales comercializados que supuestamente aumentan la hipertrofia muscular y la fuerza, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Un reciente artículo publicado en el European Journal of Nutrition ha revisado la evidencia en torno a algunos de los suplementos más populares.
En la revisión, en la que ha colaborado el investigador de la Universidad de Alcalá Pedro L. Valenzuela, se analizaron más de 20 suplementos como las proteínas, la creatina, diferentes vitaminas, suplementos herbales como el llamado tribulus terrestris u otros compuestos como la glutamina o el resveratrol.
Curiosamente, tan solo unos pocos (en concreto el nitrato y la cafeína) mostraron suficiente evidencia para apoyar sus beneficios sobre la fuerza inmediatamente tras su toma. En un consumo a largo plazo, la creatina, proteínas y ácidos grasos omega 3 mostraron suficiente evidencia que apoyase sus beneficios en la masa o la fuerza muscular, ya sea para aumentarla en personas sanas o para disminuir su pérdida en el caso de personas mayores u hospitalizadas.
Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a muchos suplementos populares como los aminoácidos ramificados, los suplementos vitamínicos o la arginina –entre otros–, y no se halló evidencia que apoyase el consumo de otros suplementos como la glutamina o el resveratrol.
Poca evidencia
En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer la hipertrofia muscular o la fuerza. De hecho, se observó que algunos de los suplementos analizados directamente carecían de evidencia sobre su efectividad o su seguridad, y otros han sido asociados a efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina o el alfa-ketoglutarato).
Este hecho es especialmente preocupante, especialmente teniendo en cuenta que estos suplementos son consumidos tanto por deportistas como por la población general, y podemos encontrarlos en cualquier tienda de suplementación, gimnasio o incluso en supermercados o tiendas deportivas.
“Las personas que busquen aumentar la masa muscular o la fuerza deben intentar conseguir ese aporte de macronutrientes (especialmente proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales) mediante una alimentación adecuada, antes de acudir a los suplementos nutricionales. Además es importante remarcar el papel del ejercicio físico (especialmente de fuerza, es decir, pesas) para aumentar la masa muscular y la fuerza en cualquier población, incluidas las personas mayores. Sin esto poco podremos conseguir por muchos suplementos que tomemos”, subraya Pedro L. Valenzuela, coautor del estudio.
El investigador añade que este tipo de estudios deben servir para que seamos críticos a la hora de elegir qué consumimos: “Remarcar también que otros estudios han observado que muchos suplementos comercializados contienen sustancias no especificadas (algunas incluso prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje). Por ello es importante que se genere una normativa más estricta de forma que se comercialicen solo aquellos productos que pasen unos controles adecuados”.
Referencia bibliográfica:
Pedro L. Valenzuela, Javier S. Morales, Enzo Emanuele, Helios Pareja-Galeano, Alejandro Lucia. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength”. European Journal of Nutrition, 2019. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.