La dieta mediterránea rica en grasas saludables no engorda, – Seguir una dieta mediterránea abundante en grasas vegetales como aceite de oliva virgen extra y frutos secos no implica un aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas, según un estudio liderado por la Universidad de Barcelona en el que han participado 7.447 voluntarios durante cinco años.
SINC | 07 junio 2016
Un estudio publicado en la revista médica The Lancet Diabetes & Endocrinology indica que ciertas recomendaciones actuales sobre salud generan una percepción errónea sobre los efectos de la ingesta de grasas de la dieta mediterránea, de reconocidos beneficios para la salud. El trabajo ha estado liderado por Ramón Estruch, de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Barcelona (UB).
Según los autores, las evidencias científicas apuntan a que el contenido total en lípidos no es un indicador adecuado para valorar los efectos negativos o beneficiosos de los alimentos. En esta línea, las grasas de los frutos secos, del pescado y de aceites vegetales ricos en compuestos fenólicos son más saludables que los lípidos procedentes de la carne y los alimentos procesados.
Los participantes que más redujeron su peso siguieron la dieta mediterránea no restringida en calorías y rica en aceite de oliva
«Más de cuarenta años de política nutricional han abogado por una dieta baja en grasas; pero estamos constatando que esta tiene muy poco impacto en el control de los niveles de obesidad», explica Estruch, que también es miembro del CIBER de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición del Instituto de Salud Carlos III.
Beneficios para la salud
El nuevo estudio «muestra que una dieta mediterránea rica en grasas vegetales como el aceite de oliva y los frutos secos tiene poco impacto sobre el peso corporal o el perímetro abdominal en comparación con los efectos de una dieta baja en lípidos. La dieta mediterránea tiene beneficios para la salud bien conocidos e incluye grasas saludables (aceites vegetales, pescado y frutos secos)», subraya el investigador.
La obesidad es un factor de riesgo para diversas patologías como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer, patologías musculoesqueléticas, etc. Para evitarla, es recomendable el ejercicio físico y una dieta baja en grasa: hasta un límite del 30% de lípidos en la ingesta total de energía, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y otras entidades internacionales.
Diversos estudios han constatado que la dieta mediterránea –que incluye grasas saludables– puede ayudar a reducir los riesgos para la salud. Sin embargo, las prevenciones contra la ingesta de grasas hacen que todavía se recomienden más dietas pobres en lípidos para perder peso corporal.
7.447 participantes durante cinco años
La investigación incluyó 7.447 participantes (hombres y mujeres, entre 55 y 80 años), y se llevó a cabo en once hospitales de toda España durante el periodo 2003-2010. Los participantes fueron divididos en tres grupos según el tipo de alimentación que seguían.
El primero llevó una dieta mediterránea no restringida en calorías y rica en aceite de oliva. El segundo, una dieta mediterránea sin restricción calórica y rica en frutos secos. El tercer grupo llevó una dieta baja en todo tipo de grasas. Todos los participantes tenían un perfil de alto riesgo cardiovascular o eran diabéticos de tipo 2, y más del 90% tenían sobrepeso o eran obesos.
El perímetro abdominal aumentó más en el grupo que seguía una dieta baja en grasas, en comparación con los grupos con dieta mediterránea
Después de cinco años, el consumo total de grasas se había reducido en el grupo de la dieta baja en lípidos; mientras que había aumentado ligeramente en los dos grupos que seguían una dieta mediterránea.
Según los resultados, en general todos los participantes perdieron peso: en concreto, los que más redujeron su peso corporal seguían la dieta mediterránea no restringida en calorías y rica en aceite de oliva. En cuanto al perímetro abdominal, aumentó más en el grupo que seguía una dieta baja en grasas, en comparación con los grupos con dieta mediterránea.
En un comentario a este artículo científico, el profesor Dariush Mozaffarian (Universidad de Tufts, Boston), subraya que «se deben revisar las pautas dietéticas para eliminar los límites arbitrarios y obsoletos sobre el consumo total de grasas en la dieta».
Eliminar prejuicios
El experto agrega que «también se han de eliminar los prejuicios y advertencias contra opciones más saludables y ricas en grasas, por ejemplo, frutos secos, aceites vegetales ricos en componentes fenólicos, yogur o, incluso, queso.
Debemos dejar de lado el mito de que los alimentos pobres en grasas y calorías conducen a un aumento menor de peso. Esta ilusión se traduce en políticas paradójicas que se centran en el cómputo total de las calorías y no en la calidad de los alimentos».
Para Mozaffarian, el contenido en grasas de los alimentos no es un indicador útil para estimar los efectos positivos o negativos que tienen sobre la salud a largo plazo. «La evidencia científica moderna es compatible con la opción de comer más calorías procedentes de la fruta, los frutos secos, los vegetales, el grano, el pescado, los yogures, los aceites vegetales, etc., y menos calorías de productos procesados ricos en almidón, azúcar, sal o grasas trans», concluye.
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ALGUNAS ORIENTACIONES:
Alimentos, cantidades y frecuencia
Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a menudo nos olvidamos de concretar cómo seguirla. Esta pirámide indica los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por expertos en nutrición de la Organización Mundial de la Salud, Oldways Preservation Exchange Trust y FAO
María Val, Sabormediterraneo.com.Estas son sus principales características
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación7. La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico
Más carbohidratos, frutas y verduras
Los hidratos de carbono
Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantesLas grasas o lípidos
Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina …) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
Las proteínas
Aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.