ALIMENTACIÓN E HIPERTENSIÓN ARTERIAL, ¿SÓLO UNA CUESTIÓN DE SODIO?
La hipertensión arterial (HTA) es el factor de riesgo de Enfermedad Cardiovascular (ECV) más frecuente en la actualidad. Afecta a una de cada tres personas en Argentina, de acuerdo con los datos provistos por el Ministerio de Salud. En esta nota te contamos qué debemos hacer si tenemos HTA, además de consultar a un profesional de la salud.
¿POR QUÉ TENEMOS HIPERTENSIÓN ARTERIAL? LA SAL SOLA NO TIENE LA CULPA
La HTA se produce por un aumento sostenido de la fuerza que ejerce la sangre sobre la pared de las arterias. Se caracteriza por ser una enfermedad silenciosa, lo cual constituye un riesgo debido a que, si no se la detecta y se la trata a tiempo, puede conducir a complicaciones como lo son el infarto cardíaco, el accidente cerebrovascular y el daño renal, entre otros.
La HTA es una enfermedad multifactorial. Puede ser una enfermedad primaria, es decir, debida a un componente genético o hereditario; o secundaria, como consecuencia de alteraciones renales, endocrinológicas, del sistema nervioso o bien, causada por el uso de ciertos fármacos.
¿PODEMOS HACER ALGO PARA EVITAR TENER ESTA ENFERMEDAD? SÍ Y NO.
Dentro de los factores de riesgo a tratar, existen aquellos que no son modificables -como la genética, la edad y patologías que alteren el manejo por el organismo de sodio, potasio, magnesio y calcio- y factores que son potencialmente modificables, dentro de los cuales podemos mencionar los siguientes: sobrepeso – obesidad – alteraciones en composición corporal, consumo excesivo de sodio, consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, uso prolongado de algunos fármacos, sedentarismo, alimentación poco saludable y estrés emocional excesivo.
Por lo tanto, si tenemos en cuenta lo dicho hasta aquí, sabremos que enfocar el tratamiento de la HTA desde lo alimentario, sólo disminuyendo el contenido de sodio o sal de la alimentación, sería un error. Aclaremos de paso que existe una diferencia entre sodio y sal. El sodio es un mineral presente y necesario en nuestro organismo y también en diversidad de alimentos y productos alimenticios. La sal es un componente formado por sodio y cloro. En 1gr de sal (aproximadamente lo que cabe en un blister de aspirina), habrá 400mg de sodio y 600mg de cloro.
¿QUÉ DEBEMOS HACER SI TENEMOS HIPERTENSIÓN ARTERIAL?
Lo ideal es consultar siempre a profesionales de la salud idóneos que puedan orientarnos en este proceso de manera individual. Sin embargo, podremos empezar observando cuáles son los factores de riesgo, dentro de los mencionados, que podríamos mejorar. Analizaremos a continuación aquellos factores de riesgo relacionados con el estilo de vida, y haremos las recomendaciones pertinentes.
Sobrepeso – Obesidad – Alteración en Composición Corporal. ¡A mejorar nuestra composición corporal! Una reducción del porcentaje de grasa corporal ayudará a disminuir el riesgo cardiovascular y la presión arterial. Existe evidencia suficiente hasta el momento para afirmar que el logro y/o mantenimiento de un peso saludable, o bien la mejora de la composición corporal sostenida en el tiempo, junto con una circunferencia de cintura <94cm en hombres y <88cm en mujeres es recomendable para evitar el desarrollo de HTA o bien, disminuir la presión en individuos que ya la desarrollaron. Asimismo, ayudará a que la medicación antihipertensiva sea más eficaz.
Sedentarismo. ¡Movete!: es fundamental que las personas con HTA, así como las personas con riesgo a desarrollarla y, por qué no, la población en general, realicen ejercicio físico de manera rutinaria. Lo recomendado son 300 minutos por semana de ejercicio moderado (45 minutos diarios) o 150 minutos semanales de ejercicio físico vigoroso (20 minutos diarios o 50 minutos, 3 veces por semana). Siempre deberá ser adaptado a la capacidad física individual e indicado de manera progresiva.
Consumo de Alcohol. Brindemos, pero con moderación: debido a la asociación existente entre consumo de alcohol, presión arterial y prevalencia de HTA y riesgo cardiovascular, debemos desaconsejar el consumo de alcohol, sobre todo, las ingestas excesivas. Es cierto que las celebraciones merecen un brindis, sólo tené en cuenta que la recomendación máxima sugerida es de una medida por día para las mujeres o dos medidas por día para los hombres (una medida es el equivalente a 125ml de vino o 250ml de cerveza).
Estrés emocional excesivo. Keep calm y ayudarás a tu presión. Es aconsejable el manejo del estrés a través de distintas herramientas disponibles: la terapia psicológica, la meditación, el mindfulness, entre otras.
Alimentación Saludable: Mucho más que reducir la sal. Dentro de la alimentación saludable, tendremos en cuenta varios factores que nos ayudarán a un mejor manejo de la presión arterial. No debemos hacer un abordaje solamente “sodio-centrista”.
Alimentación “natural”, variada, armónica y completa: Para cumplir con una alimentación armónica, completa y adecuada, es imprescindible consultar con un profesional que pueda hacer un plan de alimentación individualizado. Pero, en líneas generales, y respetando el patrón alimentario que cada uno elija (vegetariano, vegano, omnívoro, flexitariano), se sugiere priorizar siempre los alimentos frescos y “naturales” por sobre los productos procesados o ultraprocesados en nuestra alimentación. Se preferirá el consumo de vegetales, frutas, cereales y legumbres integrales, huevo, pescados y carnes magras y frescas, lácteos descremados, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Estos alimentos nos aportarán múltiples beneficios, como iremos viendo a continuación.
En primera línea, el sodio: un consumo excesivo de sodio se asocia con mayor riesgo de HTA. La recomendación de ingesta de sodio para la población general de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 2000mg de sodio por día, que equivalen a 5 gramos de sal al día. En la actualidad, se estima un consumo promedio de sal de 8 a 13gr/día, lo que equivale a 3200-5200mg de sodio/día (1gr sal = 400mg sodio + 600mg cloro). Por lo tanto, la mera disminución en el consumo a los niveles recomendados de sodio es muchas veces suficiente para obtener mejoras. Sin embargo, ciertas situaciones pueden requerir planes de alimentación más restringidos en sodio. Es importante saber que no existen alimentaciones tales como “sin sodio”, como a veces se indican. El sodio es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos y es, además, necesario para determinadas funciones en nuestro organismo. Por lo tanto, la clave está en el control y no en la eliminación del mismo.
Dentro de los alimentos con mayor contenido de sodio, podemos mencionar los siguientes:
• Snacks (papas fritas, palitos, palitos de queso, maní salado, etc.)
• Carnes procesadas, formados de carne, fiambres, embutidos y chacinados (hamburguesas, medallones, bastoncitos, patitas, salchichas, jamón cocido o crudo, chorizo, morcilla, paté, etc.)
• Quesos (blandos, semiduros y duros)
• Salsas y Aderezos comerciales (mayonesa, kétchup, salsa cesar, salsa de soja, etc.)
• Sopas y caldos comerciales (en polvo, en sobre, en cubitos, etc.)
A partir de la reglamentación de la Ley Nro. 27.642 de Promoción de Alimentación Saludable en marzo de 2022, aquellos alimentos o productos alimenticios que contengan 1mg sodio/kcal o más, o bien, 300mg de sodio o más, cada 100gr de alimento o producto alimenticio, llevarán un rotulado de advertencia de “Exceso de sodio”.
Controlado en sodio… pero rico potasio, magnesio, calcio y omega 3, ¡por favor!
El adecuado consumo de potasio, calcio, magnesio y omega 3 se ha asociado con menor riesgo de desarrollo de HTA, mejoras en la presión arterial. Por lo tanto, incrementar el consumo de estos minerales y grasas esenciales constituye un beneficio en la prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
A continuación, compartimos una tabla que indica dónde se pueden encontrar cada uno de ellos:
Potasio
Magnesio
Calcio
Omega 3
Legumbres
Frutos Secos y desecados
Semillas
Cereales integrales
Salvado de avena
Papa, Batata
Banana
Verduras y frutas en general
Vegetales verdes crudos
Frutos secos
Semillas
Cereales integrales
Lácteos (leche, yogur, quesos)
Tofu enriquecido con calcio
Kale, Brocoli
Poroto de soja / harina de soja
Anchoas y Sardinas
Almendras
Semillas de sésamo
Pescados azules
Algas
Fuente indirecta de omega 3: semillas de lino y chía, aceite de canola, aceite de soja y frutos secos.
Fibra Alimentaria: una adecuada ingesta de fibra alimentaria, además de tener beneficios en la disminución de la presión arterial tiene efectos positivos en la disminución de colesterol en sangre. Esto hace que la fibra sea una aliada fundamental para la prevención de enfermedad cardiovascular. Es también muy beneficiosa para las enfermedades metabólicas, que frecuentemente se encuentran asociadas a la HTA. Nos aportarán fibra en la alimentación los granos enteros de cereales y legumbres, los vegetales y frutas, los frutos secos y semillas y las harinas integrales y los salvados, principalmente.
¿Sabías? cada 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión con la finalidad de promover la concientización y reunir esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la hipertensión arterial, condición que constituye el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.
Bibliografía:
– Williams B., Mancia G. et al (2018) ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal, 39, 3021–3104.
– Sociedad Argentina de Cardiología (2021) Guías para la recomendación y prescripción de actividad física en adultos para promover la salud cardiovascular Versión resumida. Revista Argentina de Cardiología, Vol.89 Supl. 4.
– Cuspidi C., Tadic M., Grassi G., Mancia G. (2017) Treatment of hypertension: The ESH/ESC guidelines recommendations. Elsevier doi: 10.1016/j.phrs.2017.10.003
– Navarro E, Longo E, Gonzalez A. (2019) Técnica Dietoterápica. Editorial El Ateneo.
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